Пытаясь удержаться на плаву в нашем бурном мире, мы  лишаемся нормального и здорового сна.

Если у вас есть трудности с засыпанием, беспокойный сон, или просто вы не чувствуете себя хорошо отдохнувшим, когда просыпаетесь утром, эти проблемы могут оказать глубокое влияние на ваше здоровье и благополучие. Хроническое недосыпание, как было показано в исследованиях, способствует возникновению клинической депрессии, ожирения, диабета, артрита и множеству других дегенеративных заболеваний.

Здоровый, крепкий сон имеет столь важное значение для хорошего здоровья потому, что большая часть процессов восстановления и регенерации наших тел происходит тогда, когда мы спим. Наше естественное производство гормона роста клеток человека происходит преимущественно во время сна. Многолетние исследования показали, что люди, которые нормально спят, живут дольше и имеют меньше шансов для развития у них таких дегенеративных заболеваний.

Итак, в чём состоят причины нарушений сна, и какие методы лечения без лекарств можно использовать?

Бессонница – это относительно распространённая проблема, которая наблюдается у одной трети населения планеты. Чаще встречается она у женщин, но качество сна у мужчин также уменьшается по мере старения.

Есть множество факторов, которые вызывают бессонницу:

• стресс
• повышенные умственные нагрузки без наличия физических действий или упражнений
• хаотичность в решении проблем и исполнении дел, и переживания в связи с этим
• уличный шум и экстремальные колебания температуры
• гормональный дисбаланс
• депрессия
• старость, менопауза и беременность
• кофе и курение перед сном
• ночные бдения в соц. сетях

1. ПРИЧИНА НАРУШЕНИЯ СНА: Зимняя депрессия

Возникает при недостатке солнечного света в зимний период, контролируется гипоталамусом и шишковидной железой мозга, действующими совместно как измеритель интенсивности светового излучения. В солнечную погоду этот световой «счётчик» стимулирует выработку серотонина, гормона хорошего настроения, и наоборот, при недостатке солнечных лучей вырабатывается больше мелатонина, гормона «спячки», позволяющего нам наслаждаться спокойным сном.

В организме всегда должен быть определённый баланс серотонина / мелатонина, но зимняя депрессия может нарушить этот баланс путём слишком сильного уменьшения серотонина, и тогда сокращается и секретирование мелатонина, вызывая бессонницу.

Методы лечения без лекарств:

1. Сон в полной темноте ─ условие, которое способствует оптимальному увеличению производства мелатонина. При этом необходимо удалить из  поля зрения спящего все светодиодные дисплеи, включая электронные часы.

2. Ложитесь спать рано и в одно и то же время – Попробуйте ложиться спать в 10:30 – 11:00 вечера и сделать это привычкой, чтобы тело привыкло к ритмичности и заработали ваши биологические часы.

3 . L -триптофан – это аминокислота, которая служит сырьём для выработки серотонина и мелатонина – нейромедиаторов, успокаивающих психику и создающих ощущение эмоционального благополучия. L-триптофан помогает поддержать расслабленное состояние, нормализовать сон, придать положительное настроение и улучшить иммунную функцию. Как существенная аминокислота, он не синтезируется телом и должен быть получен из диеты.

Что важно знать про триптофан:

• для улучшения качества сна и расслабления организма, в моно-варианте триптофан принимают от 500 до 1 000 мг в сутки, если триптофан входит в комплекс, где есть ещё и 5-HTP, то его достаточно 100-300 мг

• необходимо принимать L-триптофан и 5-HTP исключительно до еды, потому что эти препараты доставляются в мозг при помощи системы транспорта аминокислот, а во время еды эта система занята транспортировкой других аминокислот, из продуктов поступивших с пищей

• чтобы продлить действие триптофана, одновременно с ним надо принимать ниацинамид. Дело в том, что наш организм синтезирует ниацинамид как раз из триптофана, и чтобы чистый триптофан всё же направился на цели расслабления мозга и улучшения настроения, а не на производство ниацинамида, будет лучше, если вместе с триптофаном вы примите и витамины группы B на ночь, тем более, что и витамины группы B так же способствуют расслаблению и успокоению, и это замечательный дуэт!

• если у вас астма, то надо отказаться от триптофана, также, как и от других аминокислот (5-HTP, например), которые синтрезируют серотонин. Любое вещество, предшественник серотонина, может ухудшить состояние астматиков.

Большой выбор L -триптофана здесь.

4.  5-HTP ─ нутриент (питательное вещество), в который превращается L -триптофан. Всегда лучше принимать такую пищевую добавку, которая располагается как можно ближе к началу гормональной цепочки, чтобы увеличить вероятность того, что ваше тело, в конечном итоге, будет знать, как осуществлять у себя эти преобразования. Так что если L -триптофан не работает, попробуйте принимать пищевую добавку 5-HTP по 50 – 100 мг в пределах одного часа перед сном.

Важно!Некоторые исследования показывают, что 5-HTP может облегчить симптомы депрессии, тревоги и бессонницы. Другие исследования показывают, что 5-HTP может быть полезным в контроле аппетита.

Большой выбор 5-HTP (Окситриптан) здесь!

5. Витамин D – Существует множество недавних исследований этого витамина, который фактически является гормоном. Он играет ключевую роль в производстве других гормонов, в том числе серотонина и мелатонина. Хотя витамин D является жирорастворимым веществом, исследования показывают, что большинство из нас испытывают его  дефицит, а минимальная ежедневная его потребность намного выше, чем 400 МЕ ─ рекомендованная дневная норма приёма. На самом деле минимальная ежедневная доза приёма витамина D с пищей должна составлять 3000 МЕ. Для душевного спокойствия лучше регулярно проверять у себя уровень витамина D путём анализа крови. Нормальные значения находятся в диапазоне 45-60 нг / мл (нг ─ нанограмм).

Большой выбор витамина Д3 здесь.

ВАЖНО!! Рекомендовано к прочтению: ВИТАМИН “Д”-ЕГО ВАЖНАЯ РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ

6. Мелатонин – это гормон шишковидной железы, обладающий великолепными антиоксидантными свойствами. Оптимальный уровень мелатонина может способствовать профилактике катаракты, неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл «сон-бодрствование». Многочисленные исследования показывают, что мелатонин не только помогает легко и довольно быстро засыпать, но также и повышает качество сна.

Выделяя мелатонин, шишковидная железа точно синхронизирует цикл сна и бодрствования со сменой дня и ночи, поэтому это самое лучшее и эффективное, с точки зрения физиологии, снотворное для тех, кто каждую ночь ворочается и не может уснуть.

Мелатонин производится в двух формах – пролонгированного высвобождения (extended release) и немедленного (immediate release). Если у вас проблемы именно с засыпанием, то нужен «немедленный» мелатонин, а если вы просыпаетесь в середине ночи и дальше не можете уснуть, то нужен мелатонин пролонгированного высвобождения.

Большой выбор мелатонина здесь!

2. ПРИЧИНА НАРУШЕНИЯ СНА: Усталость надпочечников / Хронический стресс

Надпочечники фактически являются железами стресса, деятельность которых непосредственно связана с уровнем стресса человека. Стресс любого рода ─ физический, умственный или эмоциональный ─ вызывает такую ​​же реакцию у надпочечников. Надпочечники отвечают за производство многих гормонов и действуют в связке с гипоталамусом для поддержания нашего циркадного ритма ─ биологических часов.

Когда дело доходит до сна, то основными действующими гормонами являются кортизол и ДГЭА (дегидроэпиандростерон – надпочечниковый андроген). Когда эти два гормона находятся в дисбалансе, наш организм не может расслабиться и сон нарушается. В конце дня уровень кортизола снижается, но в периоды стресса резко возрастает, достигая пиковых значений. Когда уровень кортизола высок, организм не может расслабиться, а если стресс является хроническим, надпочечники устают.

Неоднократно повышенный уровень кортизола в ночное время является первым этапом усталости надпочечников и частой причиной бессонницы или прерванного сна. Самым надежным тестом на  усталость надпочечников является анализ слюны, при котором измеряют уровни соответствующих гормонов и отслеживают 24- часовой цикл надпочечников.

Методы лечения без лекарств:

1. Фосфорилированный серин. Это питательное вещество является активированной формой фосфатидилсерина. Оно играет очень важную роль в процессах регулирования уровня кортизола, а также ослабляет его действие в случаях повышенного уровня кортизола.

Большой выбор фосфатидилсерина здесь!

2 . Электролиты. Надпочечникам требуются такие микроэлементы, как натрий, магний, калий и кальций. Когда вы находитесь в состоянии стресса (физического или эмоционального), это лишь некоторые из первых питательных веществ, которые ваш организм усиленно использует, и это может привести к нехватке микроэлементов и ухудшению состояния надпочечников. При этом в случае потребления йодированной (столовой) соли могут возникнуть дополнительные проблемы. Хорошим источником натрия и других электролитов является не переработанная (сырая) морская соль Celtic, естественно содержащая более 80 различных микроэлементов.

3. Витамины группы В, особенно B5 (пантотеновая кислота), B6 , а также биотин. Это дополнительное питание для надпочечников. Хорошие дозы: 250 мг B5 , 25 мг B6 и 1000 мкг биотина.

4. Витамин С. Этот витамин, может помочь очистить надпочечники и другие органы от токсинов, после чего они снова смогут эффективно работать. Возникает вопрос: какова должна быть минимально необходимая доза витамина С для очистки организма?

Один из способов определить эту дозу экспериментально ─ повышать приём витамина до возникновения диареи, которая в этом случае будет означать, что минимально необходимая доза витамина С  для целей детоксикации превышена, а избыток остался в кишечнике, разжижая экскременты. Тогда необходимо экспериментально уменьшать дозу витамина С до нормализации стула.

5. Травы. В продаже бывают лечебные растения, которые называют адаптогенами из-за их терапевтического воздействия на надпочечники. К таким растениям относятся родиола ( доза 100 мг), солодка (20 мг ), Ashwaganda (100 мг ), элеутерококк ( 250 мг) и американский женьшень (100 мг ). Существуют продукты, которые содержат комбинации двух или более из этих трав. В связи с тем, что эти травы предназначены для решения общей проблемы усталости надпочечников, они непосредственно не вызывают сон, поэтому их не стоит принимать после 15:00.

6. Держите температуру в помещении в диапазоне 18-21 ˚С, так как она влияет на гормональный уровень и данный температурный диапазон является оптимальным.

3. ПРИЧИНА НАРУШЕНИЯ СНА: Аллергия

Аллергия бывает у вас чаще, чем вы думаете. На самом деле, почти все нарушения здоровья начинаются с аллергии на что-то. Аллергии влияют на сон, так как они способствуют воспалениям и мышечному напряжению, что  часто приводит к заложенности носа, затрудняющей дыхание и к синдрому беспокойных мышц.

Есть два вида аллергии. Аллергия 1 типа, знакомая большинству из нас, характеризуется такими очевидными симптомами, как чихание или сыпь, возникающими сразу после воздействия аллергена, например, после приема новой пищи или после ингаляции. Чаще всего аллергия 1 типа связана с воздействием таких веществ, как пыльца растений или шерсть домашних животных.

Более распространенной, но менее известной является аллергия 2 типа (аллергическая реакция замедленного действия). Эта аллергическая реакция может возникнуть через нескольких часов или даже дней после употребления аллергенного продукта. Наиболее распространенные пищевые аллергены этого типа  ─  те продукты, которые мы едим очень часто и много, например, пшеничные (хлеб, макароны, каши и т. д.) и молочные (сыр, йогурт и т. д.) изделия, а также соя, кукуруза, яйца. Существуют анализы крови на эти аллергические реакции, но лучшим способом определения аллергена является полное удаление из питания подозреваемого продукта на 3-4 недели и затем повторное его введение для проверки реакции организма.

ВАЖНО!! Рекомендовано к прочтению: ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ ПРИ АЛЛЕРГИИ

Методы лечения без лекарств при склонности к аллергии:

1 . Избегайте продуктов, содержащих глютен – клейковину, которая содержится прежде всего в пшенице, а также в овсе, ржи и ячмене. Клейковина присутствует в большинстве продуктов, изготовленных из муки, таких как хлеб, крупы, крекеры, рогалики, макаронные изделия, а также многие упакованные пищевые продукты, включая некоторые заправки для салатов.

2. Избегайте молока и продуктов, содержащих молоко. Это йогурт, сыр, многие соусы и упакованные пищевые продукты. Всегда читайте  этикетки, обращайте внимание на присутствие сухого молока, обезжиренного сухого молока и казеина ─ молочного белка. Учтите, что другой молочный белок, в сыворотке, очень редко вызывает аллергию.

3. Чередуйте продукты питания в рационе. Старайтесь не употреблять в пищу одни и те же  продукты каждый день, чтобы уменьшить вероятность развития пищевой аллергии типа 2.

4. Держите окна закрытыми ночью. Это позволит сократить количество пыльцы и других аллергенов в спальне.

5. Держите вашу спальню в чистоте. Чаще пылесосьте и протирайте везде пыльные места, чтобы сократить количество загрязняющих веществ в воздухе. Вы также можете приобрести антиаллергенные наволочки, которые создают непроницаемый барьер между вашей головой и клещами и перхотью, которые могут находиться в подушке.

6. Пробиотики. Люди, которые страдают от нарушений сна и подвержены аллергическим реакциям, часто имеют дисбаланс бактерий (микрофлоры) в своём кишечнике. Полезные бактерии микрофлоры ЖКТ имеют жизненно важное значение для правильного пищеварения, функционирования иммунной системы и производства необходимых питательных веществ, таких как витамины. Полезные бактерии могут приниматься внутрь в разных формах, но лучшими являются капсулы. Принимайте их в соответствии с  рекомендацией на этикетке за завтраком и ужином, храните эти добавки в холодильнике.

Большой выбор пробиотиков здесь!

4. ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ СНА: Острый стресс / тревога

В отличие от хронического стресса (см. выше), острый стресс скорее временное состояние, связанное со сложившейся ситуацией ─ тяжёлый рабочий день, семейный скандал, финансовые проблемы и т. д. Если уровень острого стресса достаточно высок, он может оказать на вас подавляющее действие в виде паники или приступа тревоги.

Методы лечения без лекарств нарушений сна при стрессовых состояниях:

1. ГАМК – гамма-аминомасляная кислота является главным ингибирующим нейромедиатором в центральной нервной системе. GABA — это одновременно и аминокислота, и нейромедиатор (вещество, благодаря которому осуществляется передача нервных импульсов между клетками мозга). Когда мозг испытывает недостаток GABA, может возникать тревожность, раздражительность, бессонница и даже депрессия.

Большой выбор ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты смотрите здесь!

2. Магний –  это элемент, который участвует в большинстве ключевых физиологических процессов. Он крайне важен для нормального функционирования клеток, мышц и особенно нервной ткани. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать магний и поэтому получает его только через пищу. Магний необходим всем без исключения системам организма, он «запускает работу» множества ферментов, участвующих в энергетическом, белковом, углеводном и жировом обмене. Только напрямую от него зависит 300 биохимических процессов, а косвенно – на несколько порядков больше. Так, к примеру, магний играет важную роль в профилактике диабета.

Огромное значение магния заключается в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям, облегчает симптомы беспокойства и раздражительности. Дело в том, что физиологически все экстремальные воздействия приводят к усилению выброса гормонов надпочечников, повышению адреналина в крови. Это выводит магний из клеток через почки. Поэтому практически все стрессы могут лечиться магнием.

Большой выбор магния в форме цитрат.

Большой выбор магния  в форме хелат.

Большой выбор магния глицинат.

3. Инозитол – Вещество, близкий родственник витаминов группы В, способствует уменьшению нервного напряжения и улучшает сон.

Инозитол является одним из лучших и безопасных в применении нутриентов, и даёт возможность отказаться практически от целой группы сильнодействующих лекарств. Он применяется для лечения от панического расстройства. Людям, склонным к приступам паники – парализующему ощущению ужаса, сопровождающемуся симптомами инфаркта, следует постоянно принимать инозитол.

4. Старайтесь не смотреть телевизор перед сном, так как интересная передача возбуждает мозг и не даёт потом уснуть.

5. Не читайте перед сном детективы и романы ужасов – они не помогут вам расслабиться.

6. Медитация –  10-15 минут медитации или осознанного дыхания перед сном замедлит дыхание, уменьшит пульс, снизит артериальное давление и успокоит ум.

Лекарственные травы от бессонницы:

Хмель традиционно применялся при нервных расстройствах. Во многих европейских странах, да и в Америке, врачи рекомендуют чай из хмеля при беспокойстве и состоянии страха, прописывают хмель, как натуральное седативное средство, и при нарушениях сна.

Экстракт валерианы – уменьшает беспокойство и высокое кровяное давление. Корень валерианы используется в качестве успокаивающего средства и для лечения тревожных состояний более, чем 2000 лет.

Согласно современным научным исследованиям, валериана помогает людям быстрее заснуть, а также улучшает качество самого сна. Эффект валерианы – накопительный, поэтому не стоит ожидать от неё больших результатов с первого приёма, её нужно пить в течение какого-то периода времени.

Пассифлора – (Passiflora incarnata) столетиями использовалась коренными жителями севера и юга Америки как успокоительное. Более поздние исследования показали, что отдельные компоненты пассифлоры (страстоцвета) эффективно временно устраняют нервность и небольшие стрессы. Экстракты пассифлоры помогают расслабиться и избавиться от скованности и беспокойства, но не вызывают привыкания.

Так же очень хорошо применять комплексы от бессонницы, ниже я приведу очень хорошие варианты, чтобы у вас был выбор.

1. Jarrow Formulas, Средство для улучшения сна, 60 капсул (комплекс от Jarrow Formulas содержит 0,3 мг мелатонина, валериану, хмель и L-триптофан);

 

2. Source Naturals, NightRest, с мелатонином, 100 таблеток

NightRest сочетает действие мелатонина, GABA, незаменимых аминокислот и успокаивающих трав. Это уникальное всеобъемлющее сочетание объединяет новейшие технологии и традиционные лечебные травы для создания действенной расслабляющей формулы.

3. Irwin Naturals, Power to Sleep PM, 120 Liquid Soft-Gels

Комплекс с травами для сна -валериана, пассифлора и т.д., рыбьим жиром, кальцием, магнием и 2 мг мелатонина)

4. Earth’s Bounty, Sleep Perfect, 60 Veggie Caps

5. Gaia Herbs, Kids, Sleep & Relax Herbal Syrup, Alcohol-Free,  (160 ml)

Детский комплекс для сна с мелиссой, ромашкой и пассифлорой.

Рекомендации по применению

6-12 месяцев  – 5 мл (1 чайная ложка),

1-2 лет – 10 мл (2 чайные ложки),

2-3 лет -  15 мл (3 чайные ложки),

4-6 лет – 20 мл (4 чайные ложки).

Хорошо встряхнуть перед использованием. Хранить в холодном месте после открытия и использовать в течение 30 дней.